¿Por Qué Trabajar la Velocidad También es Importante para Maratonianos?
📌 Introducción
Cuando piensas en velocidad, probablemente imaginas a un corredor de 100 metros, no a un maratoniano. Pero la realidad es que la velocidad también es clave para quienes corren 42 km.
📌 Aunque el maratón se basa en la resistencia, las sesiones de velocidad mejoran la economía de carrera, la eficiencia neuromuscular y la capacidad de mantener ritmos altos con menor esfuerzo.
Trabajar la velocidad no solo te hace más rápido, sino también más eficiente y resistente.
🧠 ¿Por qué un maratoniano debería entrenar velocidad?
1. Mejora la economía de carrera
Entrenamientos a alta velocidad optimizan la coordinación y la eficiencia muscular.
Haces más con menos esfuerzo, lo que se traduce en un menor coste energético por kilómetro.
2. Aumenta la fuerza neuromuscular
Los músculos se activan más rápido y con más precisión.
Mejora tu zancada, frecuencia y reactividad, lo que te ayuda a mantener el ritmo incluso en los últimos kilómetros.
3. Desarrolla la tolerancia al lactato
Las sesiones rápidas elevan el umbral anaeróbico.
Eso permite que puedas sostener ritmos más altos sin fatiga prematura.
4. Activa fibras musculares rápidas (tipo IIa)
Aunque predominen las fibras lentas en un maratón, las rápidas ayudan en momentos clave: cambios de ritmo, subidas, sprints finales.
5. Diversifica el estímulo y previene el estancamiento
Incluir sesiones de velocidad mejora la adaptabilidad y reduce el riesgo de sobreuso por monotonía de ritmo.
📖 Un estudio de Paavolainen et al. (1999) mostró que los corredores de fondo que integraban entrenamiento de velocidad y fuerza mejoraron su economía de carrera y rendimiento en 5 y 10K.
🏃♂️ Ejemplos de entrenamientos de velocidad para maratonianos
No necesitas correr como un sprinter. Se trata de adaptar la velocidad a tu perfil de fondista.
🟢 1. Repeticiones cortas (100-200 m)
Objetivo: técnica, velocidad pura, eficiencia neuromuscular.
Ejemplo: 10×150 m a ritmo rápido, con descanso completo.
Ideal en fase base o postrodaje suave.
🟠 2. Series medias (400-800 m)
Objetivo: ritmo controlado, trabajo de umbral y control postural.
Ejemplo: 6×400 m a ritmo 5K, con 1’ de recuperación.
Ideal en bloques de desarrollo de ritmo.
🔵 3. Fartlek con tramos intensos
Ejemplo: 6×2 min rápido + 2 min suave.
Permite trabajo de velocidad en entorno menos rígido.
🟣 4. Cuestas cortas y explosivas
10×12” en subida con recuperación caminando.
Mejora la reactividad, fuerza y técnica de impulso.
⚪ 5. Strides (progresivos de 80-100 m)
Añade 4–6 al final de un rodaje suave, con técnica y fluidez.
Activan la velocidad sin fatiga acumulada.
📅 ¿Cuándo integrar la velocidad en la planificación maratoniana?
Fase base: 1 día por semana con strides, cuestas y técnica.
Fase de desarrollo: añade una sesión específica de velocidad semanal.
Fase específica: mantén estímulos cortos o fartleks para conservar eficiencia.
Tapering: velocidad ligera para activar sin fatigar.
💡 No todo es correr largo y lento. El contraste crea corredores completos.
📌 Conclusión
La velocidad no es enemiga del fondo, es su aliada silenciosa.
Si corres maratones, necesitas no solo aguantar… sino aguantar con eficiencia, ritmo y buena técnica.
Trabajar la velocidad te permite correr más rápido sin gastar más, resistir mejor el esfuerzo sostenido y mejorar globalmente como atleta.
✅ Resumen clave:
✔️ La velocidad mejora tu economía y tu fuerza neuromuscular.
✔️ Es clave para sostener ritmos fuertes en el maratón.
✔️ Puedes entrenarla con strides, cuestas, series o fartleks.
✔️ Incluirla 1-2 veces por semana eleva tu rendimiento sin romper tu base.
📌 Correr maratón no es solo resistir… es resistir con calidad y con ritmo. 🧠
📚 Referencias Académicas:
Paavolainen, L. et al. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology.
Barnes, K. R. & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement and physiological factors. Sports Medicine.
Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine.
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