Maximizando la Quema de Grasa con la Carrera.
En nuestra búsqueda constante de alcanzar la mejor versión de nosotros mismos, la carrera se erige como una herramienta poderosa, ofreciendo beneficios que van más allá de mejorar la salud cardiovascular y proporcionar ese impulso de ánimo característico de los corredores. Uno de los motivos recurrentes para calzarse las zapatillas y recorrer millas es el impacto metabólico, y nos preguntamos, ¿realmente quema grasa correr? La respuesta es un rotundo sí.
Quema de Grasa durante la Carrera: Un Proceso Eficiente
Comparado con otras actividades de resistencia, la carrera destaca al ofrecer la mayor quema de calorías por minuto, lo que se traduce en una pérdida de grasa significativa. Michele Canon, NASM-CPT, entrenadora personal certificada y coach de carrera en STRIDE Fitness en Pasadena, California, destaca que correr por debajo del 80 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima es altamente efectivo para quemar grasa. En este rango, se activan las fibras musculares tipo I, que son oxidativas de grasa, utilizando la grasa almacenada como su fuente principal de energía.
La grasa es una excelente fuente de energía, pero se descompone lentamente. Cuando corres por encima de tu umbral aeróbico, el cuerpo comienza a utilizar glucógeno, una forma de azúcar, como su principal fuente de combustible. Pero la quema de grasa no se detiene con la carrera en sí; entra en juego el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
HIIT: El Turbo para la Quema de Grasa Posterior al Ejercicio
El HIIT, que implica ráfagas cortas e intensas seguidas de un período de descanso, eleva el metabolismo y provoca la quema de calorías incluso después de que termina tu entrenamiento, un efecto de “postcombustión”. En comparación con la carrera constante y el entrenamiento de resistencia, los sprints durante una sesión de HIIT han demostrado aumentar el exceso de consumo de oxígeno postejercicio (EPOC) de manera más significativa, resultando en una quema de calorías total mayor a lo largo del día y una pérdida de grasa considerable.
Estudios recientes, como uno realizado en Brasil, señalan que las sesiones de intervalos cortos, de tan solo 20 o 30 segundos, son suficientes para potenciar esta quema, siempre que se realicen a una intensidad cercana al máximo. Además, se observó un aumento en la quema de grasa a nivel lipídico, lo que sugiere una mejora en la pérdida de grasa. Este efecto de EPOC se mantiene durante al menos 14 horas después de una sesión de sprints en cinta, según un estudio de 2021 publicado en el International Journal of Exercise Science.
Optimizando la Quema de Grasa: Duración, Frecuencia e Intensidad
La recomendación general es realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Canon sugiere dedicar de tres a cuatro días a carreras de intensidad moderada de al menos 30 minutos y dos días a entrenamientos de mayor intensidad. Los entrenamientos de intervalos pueden ser más cortos pero deben realizarse después de un calentamiento adecuado.
La variabilidad en los intervalos es clave para maximizar la quema. Greg Justice, fisiólogo del ejercicio y dueño de AYC Health & Fitness en Kansas City, Kansas, destaca que la diversidad en la duración e intensidad de los intervalos agrega frescura al entrenamiento y aumenta la quema de calorías.
La Fuerza como Aliada en la Quema Continua de Grasa
Además, no subestimemos el papel de la fuerza. Incorporar entrenamiento de fuerza a la rutina aumenta la masa muscular, lo que resulta en una mayor quema de calorías en reposo. A medida que desarrollas más músculo, tu cuerpo se convierte en una máquina más eficiente para quemar grasa.
Conclusión: La Constancia en la Carrera Rinde Frutos
Al final del día, para maximizar la quema de grasa corriendo, es esencial correr de manera regular. Si prefieres una carrera a ritmo constante en lugar de sesiones de HIIT, adelante. La coherencia en tu programa es clave, como señala Justice. No hay un enfoque único; lo más efectivo es el programa al que te comprometes regularmente.
Dos Sesiones de Carrera para Potenciar la Quema de Grasa
Si buscas aumentar la quema de grasa durante tus carreras, prueba estas sesiones de muestra de Justice. Ambas incluyen intervalos de alta intensidad para mantener tu metabolismo acelerado incluso después del entrenamiento.
Pirámide en la Cinta:
- Calienta trotando a ritmo fácil durante 5 a 10 minutos.
- Después de cada intervalo rápido, camina o trota a ritmo fácil durante 90 segundos (aproximadamente 3.5 mph).
- Corre durante 1 minuto a 7 mph.
- Corre durante 1 minuto a 8 mph.
- Corre durante 1 minuto a 9 mph.
- Corre durante 1 minuto a 10 mph.
- Corre durante 1 minuto a 10 mph.
- Corre durante 1 minuto a 9 mph.
- Corre durante 1 minuto a 8 mph.
- Corre durante 1 minuto a 7 mph.
- Enfría caminando o trotando a ritmo fácil durante 5 a 10 minutos.
Sesión Tabata:
- Calienta trotando a ritmo fácil durante 10 a 15 minutos.
- Corre durante 20 segundos a una intensidad alta (de 7 a 9 en la escala de esfuerzo percibido).
- Recupérate durante 10 segundos a un esfuerzo fácil.
- Repite de 5 a 8 veces.
- Enfría caminando o trotando a ritmo fácil durante 5 a 10 minutos.