Más Allá del Foam Rolling: Estrategias de Liberación Miofascial para Prevenir Lesiones

En el mundo del running, la liberación miofascial, que incluye técnicas como el foam rolling y otras formas de auto masaje, se ha vuelto crucial para reducir la fatiga muscular, mejorar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. En este artículo, exploraremos a fondo cómo ir más allá del simple uso del foam roller, adoptando un enfoque estratégico que puede marcar la diferencia en la prevención de lesiones y en la mejora del rendimiento general como corredor.

Herramientas para la Liberación Miofascial Personal

Al comenzar con la liberación miofascial personal, es fundamental comprender los conceptos básicos y familiarizarse con las sensaciones asociadas al foam rolling y otras herramientas de auto masaje en diversas áreas del cuerpo. Este conocimiento permite identificar áreas problemáticas y focalizarse en ellas. Además, a medida que se adquiere experiencia, es posible profundizar en los músculos para lograr una liberación más efectiva. En casos en los que se trabaje con profesionales como fisioterapeutas o quiroprácticos, solicitar orientación sobre la técnica correcta puede ser beneficioso.

Además del foam roller, otras herramientas, como el massage stick, pelotas de tenis o lacrosse, el R8 recovery roller, una pistola de masaje y el Supernova, pueden ayudar a trabajar específicamente ciertos músculos.

Liberar con un Plan y Propósito

Es crucial comprender el propósito detrás de la liberación miofascial y adoptar un enfoque estratégico. Investigar qué músculos liberar basándose en problemas personales, lesiones o debilidades, o colaborar con un profesional para identificar desequilibrios, es esencial. Por ejemplo, si se reconoce que el piriformis derecho tiende a tensarse, afectando las caderas, en lugar de centrarse únicamente en ese músculo, se puede trabajar en liberar otros que puedan contribuir a la tensión. Abordar los flexores de la cadera, aductores y TFL puede mantener la salud de las caderas y asegurar un funcionamiento adecuado de los glúteos.

La Prevención es Clave

Aunque pueda parecer complejo determinar qué y dónde hacer foam rolling, la clave está en pensar de manera integral. Si un músculo siempre está tenso y el estiramiento directo no ayuda, es necesario abordar otros factores que puedan afectarlo. Es recomendable abordar todos los músculos clave varias veces a la semana. La liberación miofascial no solo acelera la recuperación después de entrenamientos intensos, sino que también complementa eficazmente el entrenamiento para maratones.

Cuando un músculo está constantemente tenso, es imperativo preguntarse por qué. Este interrogante suele señalar desequilibrios que pueden abordarse mediante el entrenamiento de fuerza. Evitar debilidades musculares o el uso excesivo de ciertos músculos es crucial para prevenir problemas más graves.

Herramientas Efectivas para la Liberación Miofascial

Entre las diversas herramientas disponibles, el Supernova destaca como una excelente opción para la liberación de los glúteos. Su tamaño y firmeza superan a la pelota de lacrosse, cubriendo más área muscular de una vez.

Aquí hay una lista de herramientas recomendadas para liberación miofascial en músculos clave:

  • Foam roller: Cuádriceps/Flexores de Cadera, Aductores, Espalda, TFL
  • The stick: Gemelos (también ideal para viajar)
  • Supernova: Glúteos, Piriformis
  • R8 Recovery roller: Isquiotibiales (y otros músculos superiores de las piernas que también se liberarán simultáneamente)
  • Pistola de masaje: Versátil para diversas áreas

Además, recursos como “Ready to Run” y “Becoming a Supple Leopard” de Kelly Starrett, “Anatomy for Runners” de Jay Dicharry, y la investigación de Runners Connect sobre la efectividad del foam rolling, pueden proporcionar información valiosa sobre el cómo y por qué de la liberación miofascial.

¿Incorporas el foam rolling en tu rutina de entrenamiento/recuperación? ¿Cuál es tu herramienta favorita para la liberación miofascial? ¿Eres consciente de tus “hot spots”? Comparte tus experiencias en los comentarios.

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