La Dieta para la Resistencia a la Insulina en Corredores

Los corredores con resistencia a la insulina se enfrentan a un desafío único: por un lado, se les dice que vigilen la cantidad de carbohidratos que consumen para mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control. Por otro lado, los corredores necesitan carbohidratos para alimentar sus entrenamientos. ¿Qué debe hacer un corredor y qué constituye una dieta para la resistencia a la insulina? “Un corredor con resistencia a la insulina deberá ser más consciente de sus elecciones alimenticias y planificar sus comidas y tentempiés para mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control”, dice Kristy Baumann, RD, una dietista y corredora de maratones con sede en Minnesota. Esta guía sobre la dieta para la resistencia a la insulina en corredores puede ayudarte a equilibrar la ingesta de carbohidratos y mantener una sangre saludable.

¿Qué Significa Ser Resistente a la Insulina?

Según los Centros para el Control de Enfermedades, la resistencia a la insulina ocurre cuando las células dejan de responder a la hormona insulina, que regula el azúcar en sangre. Si esto sucede, demasiada azúcar en sangre entra en el torrente sanguíneo y el páncreas produce más insulina para ayudar a que la azúcar en sangre salga del torrente sanguíneo y entre en las células. Si este proceso continúa con el tiempo, las células se vuelven más resistentes a la insulina y la azúcar en sangre en el torrente sanguíneo aumenta de manera más constante. Esto puede llevar a un aumento de peso, así como a la prediabetes y la diabetes, ambas con graves implicaciones para la salud, como enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Según los Institutos Nacionales de Salud, la prediabetes generalmente ocurre en personas que ya tienen cierta resistencia a la insulina.

Dos formas comprobadas de combatir la resistencia a la insulina y, por lo tanto, el alto azúcar en sangre, son la dieta y el ejercicio. En 2022, la revista Nutrients publicó un número especial llamado “Impacto de la Composición de la Dieta en la Resistencia a la Insulina”. Los investigadores notaron que, si bien el alto consumo de azúcar se asocia con la resistencia a la insulina, la recomendación de consumir bajos carbohidratos en respuesta no es necesariamente el mejor enfoque. De hecho, las dietas basadas en plantas, que tienden a ser ricas en carbohidratos complejos, como vegetales y cereales integrales, en lugar de dietas ricas en proteínas, “resultan en una menor resistencia a la insulina y un menor riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2”.

Afortunadamente para los corredores, la investigación también muestra que correr y el ejercicio en general pueden mejorar la resistencia a la insulina. Aquí, Baumann y otros dietistas deportivos describen los consejos que comparten con sus clientes corredores que tienen resistencia a la insulina.

Los Beneficios de los Carbohidratos Complejos para la Resistencia a la Insulina

No es necesario evitar los carbohidratos si tienes resistencia a la insulina. De hecho, los carbohidratos son imprescindibles, especialmente para los corredores. “Como corredor, los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo para el cerebro y los músculos”, dice Baumann.

La clave está en elegir carbohidratos complejos en lugar de simples siempre que sea posible. Según la Asociación Americana de la Diabetes (ADA), digerimos los carbohidratos complejos más lentamente que los carbohidratos simples o refinados, por lo que son menos propensos a elevar el azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos incluyen alimentos ricos en fibra como quinua, arroz integral, granos de trigo y pasta de lentejas y trigo integral. Los carbohidratos simples incluyen granos refinados como pan blanco, arroz, jugo de frutas y dulces, como caramelos y galletas.

“Si somos conscientes de elegir carbohidratos más complejos que contengan fibra, eso realmente nos ayudará a obtener los carbohidratos que necesitamos como corredores, sin alterar nuestra respuesta de insulina y azúcar en sangre”, dice Meghann Featherstun, RD, dietista deportiva y corredora con sede en Cleveland.

Dicho esto, como todos somos de diferentes tallas y niveles de actividad, no existe una cantidad ideal de carbohidratos para alguien con resistencia a la insulina. “Tengo clientes que se manejan bien en el extremo inferior de las recomendaciones de carbohidratos, que para los atletas es alrededor del 45 por ciento de las calorías diarias, y otras personas se manejan bien en el extremo superior, que es hasta el 70 por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos”, señala Holley Samuel, RD, especialista certificada en dietética deportiva y corredora en Durham, New Hampshire. Samuel recomienda comenzar en algún lugar intermedio (entre el 55 y el 60 por ciento de las calorías totales diarias) y ajustar hacia arriba o hacia abajo según cómo te sientas. Por ejemplo, si notas que te sientes fatigado incluso cuando duermes bien, tienes dificultades para dormir o no tienes la energía para completar tus carreras durante un par de semanas, intenta aumentar tus carbohidratos. Pero si todavía te sientes de la misma manera después de varias semanas y tu análisis de sangre muestra que tu A1C (tus niveles promedio de azúcar en sangre) está aumentando, es posible que debas considerar si estás incluyendo suficiente grasa y proteína con tus carbohidratos.

Por Qué Necesitas Grasa y Proteína si Tienes Resistencia a la Insulina

Además de los carbohidratos complejos, también debes asegurarte de que estás consumiendo suficiente grasa y proteína. Comer las cantidades adecuadas de estos macronutrientes ayuda a controlar tu respuesta de azúcar en sangre.

“Combinar carbohidratos con grasa y proteína ralentiza la digestión y absorción, por lo que es más como un goteo de carbohidratos en tu torrente sanguíneo, y eso es más fácil para un cuerpo con resistencia a la insulina que inundarlo con carbohidratos y que no haya nada para frenarlo”, explica Samuel.

Nuevamente, las porciones exactas variarán, pero el método del plato de la ADA, diseñado específicamente para personas con diabetes, ofrece una buena guía: llena la mitad de tu plato con verduras no almidonadas (por ejemplo, brócoli, col, pepino, hojas verdes, pimientos), un cuarto con proteínas magras (por ejemplo, salmón, atún, solomillo, nueces, tofu, pollo), y un cuarto con un grano o almidón (por ejemplo, arroz integral, polenta, pasta de grano entero, papas, frijoles, batata). Agrega una pieza de fruta o un pequeño vaso de leche si lo deseas.

Cómo los Carbohidratos Simples Pueden Ser Combustible para Corredores con Resistencia a la Insulina

La mayor parte del tiempo, los carbohidratos complejos son la mejor opción. Sin embargo, las estrategias de alimentación para tus carreras no cambian si tienes resistencia a la insulina, lo que significa que 30 a 60 minutos antes de correr, puedes optar por un carbohidrato de digestión rápida, como un mini bagel, una rebanada de pan con mermelada, un gel o un par de galletas Graham. Si tu carrera es corta (60 minutos o menos), necesitas aproximadamente de 30 a 60 gramos de carbohidratos antes de salir. Si tu carrera dura más de una hora pero menos de dos, es posible que necesites reponer con otros 30 a 60 gramos de carbohidratos en el camino. Y si tu carrera dura más de dos horas, es posible que desees considerar reponer con 60 a 120 gramos de carbohidratos por hora, según Samuel. “Cómo el cuerpo procesa los carbohidratos mientras corremos es un poco diferente de cómo lo hace en reposo, y la diferencia es que los músculos pueden captar la glucosa del torrente sanguíneo sin necesidad de insulina”, dice Samuel. En otras palabras, tu cuerpo utiliza el azúcar de los carbohidratos simples para alimentar tu carrera, por lo que no experimentas el mismo aumento en el azúcar en sangre que si comieras carbohidratos simples en otras circunstancias.

Algunos otros ejemplos de buenos aperitivos previos a la carrera incluyen un paquete de compota de manzana, 1 taza de cereal, 1 taza de jugo, o una combinación de estos, dice Samuel.

Un Plan de Dieta de Muestra de un Día para la Resistencia a la Insulina

Baumann diseñó este plan de comida de un día para corredores con resistencia a la insulina. Úsalo como punto de partida para crear tus propias comidas, teniendo en cuenta que tus necesidades calóricas y de carbohidratos pueden ser diferentes.

  • Desayuno

    • Tostada de aguacate: 2 rebanadas de pan integral (28 gramos de carbohidratos)
    • ½ aguacate (9 gramos de carbohidratos)
    • Un puñado de tomates cherry (partidos por la mitad) (3 gramos de carbohidratos)
    • Acompañado de 1 o 2 huevos duros (0.5-1 gramos de carbohidratos)
  • Aperitivo una hora antes de correr

    • 1 plátano (27 gramos de carbohidratos) con 1 cucharada de mantequilla de nuez (4 gramos de carbohidratos)
    • 1 taza de leche baja en grasa (13 gramos de carbohidratos)
    • O
    • 1 muffin inglés con 1 cucharada de miel (43 gramos de carbohidratos)
    • 1 huevo duro (0.5 gramos de carbohidratos)
  • Aperitivo después de correr

    • 1 taza de leche con chocolate baja en grasa (24 gramos de carbohidratos)
    • O
    • Sándwich de pavo:
      • 2 rebanadas de pan integral (28 gramos de carbohidratos)
      • 3 onzas de fiambre (2 gramos de carbohidratos)
      • 1 rebanada de queso (2 gramos de carbohidratos)
      • Algunas rebanadas de aguacate (4 gramos de carbohidratos)
      • Algunas rodajas de tomate (3 gramos de carbohidratos)
      • Algunas hojas de lechuga (1 gramo de carbohidratos)
  • Almuerzo

    • Bowl de granos:
      • 1 taza de col rizada, espinaca o verduras de hoja (1 gramo de carbohidratos)
      • ¾ taza de farro (99 gramos de carbohidratos)
      • ⅓ taza de remolacha dorada asada (4 gramos de carbohidratos)
      • 2 cucharadas de nueces (3 gramos de carbohidratos)
      • 2 cucharadas de queso feta (0.4 gramos de carbohidratos)
      • 2 cucharadas de aderezo balsámico (3 gramos de carbohidratos)
  • Aperitivo

    • Parfait de yogur:
      • ¾ taza de yogur griego bajo en grasa (6 gramos de carbohidratos)
      • ½ taza de arándanos (11 gramos de carbohidratos)
      • ¼ taza de granola (13 gramos de carbohidratos)
      • 1 cucharada de semillas de chía (6 gramos de carbohidratos)
  • Cena

    • Comida a base de salmón y batatas:
      • 1 taza de batatas asadas (27 gramos de carbohidratos)
      • 1 taza de brócoli asado (11 gramos de carbohidratos)
      • 4 a 5 onzas de filete de salmón (0 gramos de carbohidratos)
      • 2 cucharadas de pesto (1 gramo de carbohidratos)

Cómo un Diario de Alimentos Puede Ayudar a los Corredores con Resistencia a la Insulina

Llevar un registro de tus alimentos y síntomas puede ser una gran herramienta a corto plazo para descubrir la cantidad y el tipo adecuado de carbohidratos que funcionan para ti mientras aprendes a controlar la resistencia a la insulina y a la vez alimentas tus entrenamientos.

Puedes utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos como LoseIt o MyFitnessPal, pero Featherstun prefiere un método más sencillo, como papel y lápiz, un documento de Google o la aplicación Notas en tu teléfono. “De esta manera, no estamos siguiendo números, estamos registrando lo que comimos, cuándo lo comimos y cómo nos sentimos. Intento animar a las personas a centrarse en esas cosas en lugar de obsesionarse con las calorías, lo cual puede ser un camino resbaladizo”, explica Featherstun. Si las aplicaciones para contar calorías te estresan, registra tus niveles de energía, cómo te sientes durante tus carreras y cualquier dolor muscular o lesión que surja en lugar de centrarte en los números. Sabrás que estás en el camino correcto si tus niveles de energía se mantienen estables durante todo el día, tu rendimiento en la carrera sigue mejorando y estás libre de dolor crónico y lesiones. Por otro lado, si tienes problemas con cualquiera de estos indicadores durante al menos dos semanas, “entonces algo no va bien”, dice Featherstun.

Intenta aumentar un poco tus carbohidratos y observa si te sientes mejor. “La mayoría de mis clientes con resistencia a la insulina no están consumiendo suficiente, así que añadimos comida y carbohidratos y su respuesta de insulina suele mejorar”, dice Samuel. Por lo general, los corredores que no consumen suficiente no están comiendo lo suficiente antes o después de sus carreras, así que intenta agregar carbohidratos a tu tentempié previo a la carrera y a tu comida posterior a la carrera, y asegúrate de comer lo suficiente durante todo el día.

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