Cómo Superar la Dominancia Cuadriceps en la Carrera: Equilibrio y Rendimiento Óptimo

En el mundo de la carrera, la potencia y la resistencia son clave para alcanzar tus metas. Sin embargo, muchos corredores se encuentran con desafíos, especialmente aquellos que muestran una dominancia cuádriceps. Si alguna vez has sentido tensión en los isquiotibiales o la espalda, experimentado glúteos que no responden durante un entrenamiento de piernas o careces de esa explosividad para finalizar un sprint, podrías ser un corredor con dominancia cuádriceps. En este artículo, exploraremos a fondo lo que implica ser un corredor con esta característica y cómo abordarlo para mantener un equilibrio óptimo.

¿Cómo Saber Si Eres un Corredor con Dominancia Cuádriceps?

Determinar si eres cuádriceps dominante es más fácil de lo que piensas. Haz la prueba: siéntate en la posición de sentadilla con los ojos cerrados y luego ábrelos. ¿Puedes ver tus dedos gordos? Si es así, es probable que tus glúteos estén funcionando correctamente, llevando tus rodillas y cuádriceps hacia atrás en una posición de sentadilla perfecta. Si no puedes ver tus dedos gordos, es probable que seas cuádriceps dominante. Esto ocurre cuando los músculos anteriores (cuádriceps y flexores de cadera) superan a los músculos posteriores (glúteos e isquiotibiales) de la pierna.

¿Cómo Desarrollar la Dominancia Cuádriceps y Cómo Volverse Cuádriceps Dominante?

La dominancia cuádriceps es bastante común en la población de corredores, especialmente en aquellos que buscan velocidad y recorren distancias más largas. A medida que aumentas la velocidad y la distancia, se requiere más potencia para flexionar la cadera y avanzar, y esta potencia proviene de los cuádriceps. Además, los corredores principiantes corren el riesgo si aumentan la distancia más allá de lo que sus cuerpos están acostumbrados a manejar. Estas características se asocian a menudo con comportamientos que agravan el problema, como la falta de entrenamiento de fuerza o trabajo en colina para equilibrar la parte posterior del cuerpo.

Problemas Asociados con la Dominancia Cuádriceps en la Carrera

La dominancia cuádriceps puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar el rendimiento. Las rodillas saludables requieren fuerzas opositoras, incluidos cuádriceps fuertes para enderezar la rodilla y flexores de cadera fuertes para avanzar el pie. Cuando estos dos grupos musculares no trabajan juntos, se crea un riesgo para las rodillas. Además, esta descompensación puede surgir después de una lesión en los isquiotibiales, ya que los cuádriceps toman el control cuando los isquiotibiales están débiles, o después de una lesión en la espalda debido a flexores de cadera tensos que causan una inclinación pélvica anterior.

Cómo Corregir la Dominancia Cuádriceps

La buena noticia es que, incluso si has experimentado desequilibrios de fuerza o flexibilidad, lesiones recurrentes o nunca has comprometido adecuadamente tus glúteos, puedes cambiar las cosas, y vale la pena considerarlo si notas lesiones frecuentes o sientes que tus glúteos están “dormidos” durante el ejercicio de la parte inferior del cuerpo.

Trabajando en el Equilibrio Corporal

El equilibrio se logra mediante el desarrollo de la cadena posterior. Concéntrate en los isquiotibiales y los glúteos para contrarrestar la activación excesiva de los cuádriceps. Ejercicios como peso muerto, elevaciones desde el suelo, patadas de burro y puentes de glúteos pueden ser efectivos. Comienza con tu propio peso corporal para perfeccionar la forma y luego introduce pesos para desarrollar fuerza y potencia, sugiere Ellen London-Crane, entrenadora de carrera en Heartbreak Hill Running Company en Boston.

Rodillos de Espuma para Recuperación

La recuperación es esencial para liberar la tensión en las piernas después de correr. El uso regular de rodillos de espuma en cuádriceps, isquiotibiales, aductores, banda iliotibial y liberación activa del tensor de la fascia lata y el iliopsoas puede aliviar la tensión y prevenir lesiones, según AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., entrenadora de fuerza con sede en Boston y fundadora de Boom personal training.

Cambios Graduales en el Entrenamiento

Cambia tus hábitos de entrenamiento gradualmente para evitar lesiones. Al igual que aumentarías gradualmente tu kilometraje semanal, haz lo mismo con los ejercicios que activan los glúteos. “Asegúrate de aumentar gradualmente tus ejercicios de activación de glúteos de la misma manera en que aumentarías gradualmente tu kilometraje semanal”, aconseja London-Crane.

En resumen, superar la dominancia cuádriceps requiere un enfoque equilibrado, centrado en el fortalecimiento de la cadena posterior y la recuperación efectiva. Si bien los cuádriceps fuertes son beneficiosos, el equilibrio entre los músculos anteriores y posteriores es fundamental para un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones. ¡Ajusta tu entrenamiento y disfruta de una carrera más equilibrada y eficiente! 🏃‍♂️💪

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