Los 10 déficits de nutrientes más comunes (¡y cómo evitarlos en tu dieta diaria!)
En un mundo lleno de comida… seguimos malnutridos.
Y no por falta de calorías, sino por déficit de micronutrientes esenciales que afectan tu energía, tu sistema inmune, tu salud hormonal e incluso tu estado de ánimo.
Un repaso a los 10 más comunes según investigaciones recientes y qué alimentos pueden ayudarte a corregirlos 👇
🧾 TOP 10 DEFICIENCIAS NUTRICIONALES
1️⃣ Boro (>75%)
💊 Recomendado: 3 mg/día
🥑 Fuentes: aguacate, patata, melocotón, avellanas
2️⃣ Manganeso (>75%)
💊 2 mg/día
🐚 Fuentes: almejas, mejillones, pescado graso, té, garbanzos
3️⃣ Magnesio (52–68%)
💊 320–420 mg/día (muchas personas no llegan a 300 mg)
🥬 Fuentes: aguacate, carne, pescado, marisco, legumbres, verduras de hoja verde
4️⃣ Cromo (56%)
💊 100–1000 mcg/día
🥩 Fuentes: carne roja, brócoli, cereales integrales
5️⃣ Calcio (44–73%)
💊 600–1200 mg/día
🧀 Fuentes: lácteos, huevos, kale, brócoli
6️⃣ Zinc (44–47%)
💊 15 mg/día
🦪 Fuentes: carne, ostras
7️⃣ Hierro (25–34%)
💊 8–18 mg/día
🥩 Fuentes: carne roja, marisco
8️⃣ Cobre (25–31%)
💊 2–6 mg/día
🦪 Fuentes: hígado, ostras, aguacate
9️⃣ Selenio (15–40%)
💊 200–400 mcg/día
🥚 Fuentes: huevos, carne, pescado
🔟 Molibdeno (15%)
💊 50–100 mcg/día
🥜 Fuentes: legumbres, frutos secos, hígado, productos lácteos
🧠 ¿Por qué importa todo esto?
✅ Aumentas tu energía y enfoque mental
✅ Fortaleces tu sistema inmunológico
✅ Previenes lesiones y fatiga muscular
✅ Mejora tu recuperación tras el ejercicio
✅ Optimiza funciones hormonales y metabólicas
💡 Consejo práctico:
No necesitas un arsenal de suplementos. Empieza por revisar tu alimentación diaria y asegúrate de incluir al menos 1–2 fuentes de estos nutrientes esenciales en cada comida.
📌 Si llevas una dieta vegana, cetogénica o restrictiva, ten especial atención con el hierro, zinc, boro y selenio.
📚 Referencia útil:
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
NIH Dietary Reference Intake Tables
Mayo Clinic (2022), “Common Nutrient Deficiencies”
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