Cómo Volver a Correr Después de una Pausa: Estrategias Clave
El regreso a la carrera puede ser desafiante, ya sea que te hayas alejado debido a una lesión, limitaciones de tiempo, problemas inesperados en la vida o simplemente necesitabas un descanso mental. Sin embargo, si estás listo para volver a correr, recuerda que no necesitas una oportunidad perfecta para atarte los cordones y salir por la puerta. Lo que necesitas es la determinación para hacerlo. Para asegurar un regreso exitoso al deporte, también necesitas estrategias inteligentes para evitar lesiones, mantener tu motivación y mejorar tu estado físico. En este artículo, hemos recopilado consejos de expertos sobre cómo volver a correr después de una pausa. A continuación, te mostramos cómo lograr el regreso definitivo.
1. Conoce cómo ha cambiado tu condición física
Cuando dejas de correr, suceden ciertos cambios en tu cuerpo. Disminuye el volumen sanguíneo, la cantidad de mitocondrias (las centrales energéticas de nuestras células) y tu umbral de lactato disminuye, según la entrenadora y fisióloga del ejercicio Susan Paul. Sin embargo, cuanto más tiempo hayas estado entrenando, más rápido podrás volver a correr después de una pausa, explica. Entonces, en general, alguien que ha estado corriendo de manera constante durante 15 años y luego toma un descanso de un año tendrá un tiempo más fácil volviendo a correr que alguien que ha estado corriendo durante un año y luego se detiene. ¿La razón? Cuanto más tiempo hayas estado corriendo, más sólida será tu base aeróbica, dice Paul. Tendrás un mayor número de mitocondrias para producir energía, más glóbulos rojos para suministrar oxígeno a los músculos que corren y más enzimas metabólicas para impulsarte durante tu carrera, en comparación con alguien que acaba de comenzar a hacer ejercicio. Entonces, aunque tu estado físico disminuye durante un receso, no disminuirá tanto como si acabaras de comenzar a correr porque ya estás comenzando con un nivel de estado físico mucho más alto. En general, así es como podría ser la pérdida de tu capacidad aeróbica máxima (también conocida como VO2 máx) o tu capacidad cardiorrespiratoria con el tiempo, según Paul:
- 2 semanas de descanso: pérdida del 5 al 7 por ciento del VO2 máx.
- 2 meses de descanso: pérdida del 20 por ciento del VO2 máx.
- 3 meses de descanso: pérdida del 25 al 30 por ciento del VO2 máx.
También ten en cuenta que pierdes fuerza y potencia en tus músculos, tendones, ligamentos y tejidos conectivos. Es difícil evaluar cuánta condición física pierdes o cuán rápido la pierdes. Pero la debilidad en el sistema musculoesquelético es lo que provoca que muchas personas se lesionen cuando vuelven a correr. Por esta razón, es crucial correr más despacio, aumentar la distancia gradualmente y permitir días de descanso y recuperación cuando estás regresando.
2. Camina antes de correr
Antes de volver a correr, debes ser capaz de caminar al menos 45 minutos (sin dolor si regresas de una lesión), según Paul. Caminar acondiciona los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos, fascia y tejido conectivo), preparándolos para las demandas más rigurosas de correr, explica. Por lo tanto, para asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para correr, comienza con carreras cortas y fáciles y toma pausas para caminar. Comienza con tres o cuatro carreras cortas por semana para que corras un día sí y un día no. Prueba correr durante cinco a diez minutos a la vez o alterna entre correr y caminar. Si necesitas un punto de partida para volver a correr, prueba siguiendo un programa de caminar-correr que te ayude a aumentar gradualmente la distancia de carrera.
3. Sé paciente
En muchas ocasiones, una carrera o una meta alientan a un corredor a hacer más de lo que debería demasiado pronto después de una lesión, según Adam St. Pierre, fisiólogo del ejercicio y ex biomecánico de carrera. Incluso si has estado haciendo ciclismo, natación u otros entrenamientos cruzados para mantener tu estado aeróbico, recuerda que, dependiendo de la lesión y la duración del receso, puede llevar semanas o incluso meses que tus músculos, tendones, huesos y ligamentos se fortalezcan lo suficiente para volver a correr. Las piernas tardan mucho más en adaptarse a nuevos esfuerzos que los pulmones, agrega St. Pierre. “Con demasiada frecuencia, las personas se meten en la cabeza que necesitan correr durante 30 minutos todos los días, o correr sin caminar, para progresar”, dice St. Pierre. Al descubrir cómo volver a correr, debes dejar tu ego a un lado. “Deja que tu cuerpo se adapte al estrés de un entrenamiento antes de agregar más estrés”. Usa la siguiente guía:
- Si has estado fuera por una semana o menos: retoma tu plan donde lo dejaste.
- Si has estado fuera hasta 10 días: comienza a correr el 70 por ciento de la distancia anterior.
- Si has estado fuera entre 15 y 30 días: comienza a correr el 60 por ciento de la distancia anterior.
- Si has estado fuera entre 30 días y 3 meses: comienza a correr el 50 por ciento de la distancia anterior.
- Si has estado fuera durante 3 meses: comienza desde cero.
Recuerda la regla del 10 por ciento cuando se trata de aumentar la distancia. Si has estado fuera durante tres meses o más, no aumentes tu distancia semanal o ritmo en más del 10 por ciento semana tras semana. Y siempre puedes aumentarlo menos si es necesario, por ejemplo, si sientes molestias o dolor, o si te sientes agotado en general.
4. Fortalece tu cuerpo
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a tolerar un mayor volumen de carrera si se hace correctamente, según St. Pierre. Pero solo si lo haces correctamente y si entrenas específicamente tu cuerpo para prepararlo para correr nuevamente, dice Colleen Brough, fisioterapeuta, directora y fundadora del Columbia University RunLab. “La clave para que el trabajo duro de un programa de ejercicios en casa dé sus frutos es la transferencia”, dice. “Puede que te vuelvas fuerte en áreas importantes como los glúteos y los abdominales, pero debes aprender a usar esta nueva fuerza durante la carrera”. Una vez que hagas ejercicios en posición sentada o acostado, agrega ejercicios que imiten los componentes de la carrera para mejorar la coordinación muscular, el tiempo y la biomecánica, de manera que no te lesiones y vuelvas a quedar fuera. Estos son tres ejercicios para fortalecer tu zancada:
- Ejercicio de empuje de glúteos: Cuando el pie toca el suelo, aprieta los glúteos y empuja la carrera hacia adelante usando los músculos glúteos. Haz esto durante 20 yardas.
- Golpe de mediopié con inclinación hacia adelante: Muchos corredores aterrizan con los talones demasiado adelante de sus centros de masa, lo que aumenta la fuerza a través del pie, el tobillo y la rodilla y ha sido vinculado a lesiones, según Brough. Para corregirlo, mientras corres, inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo el pecho en alto. Puedes elegir un objeto a unos 20 metros de distancia como objetivo, como un árbol o una farola, y realizar el ejercicio hasta que alcances ese objetivo.
- Ejercicio de cadencia: Aumentar la cadencia o la velocidad de las piernas parece acortar la longitud de la zancada y minimizar el impacto con el que el pie toca el suelo. Aumenta tu cadencia cambiando a un ritmo más rápido o usa una aplicación de metrónomo en lugar de música durante unos 20 metros.
5. Comienza a correr fuera del asfalto
En lugar de volver a correr en la carretera de inmediato, sugiere Paul, dirígete a la pista. La pista te permite caminar o correr sin alejarte demasiado de tu automóvil en caso de que necesites detenerte. Es un área controlada, plana, sin tráfico y perfecta para hacer ejercicio. Comenzar en la cinta de correr también puede ser un lugar útil para comenzar. La superficie es indulgente y puedes controlar el ritmo y la inclinación, y mantenerlo constante durante toda tu carrera o carrera-caminata para adaptarlo a tus necesidades.
6. No te automediques en exceso
Los analgésicos de venta libre pueden hacerte sentir mejor a corto plazo, pero pueden enmascarar el dolor que te indica que debes detenerte. De hecho, la investigación sugiere que los analgésicos a veces pueden hacer más daño que bien, causando molestias gástricas e incluso restando beneficios a un duro entrenamiento. La regla definitiva: si no puedes correr sin dolor, no corras. Camina o descansa en su lugar.
7. Varía tu actividad cardiovascular
Hacer ejercicio todos los días ayudará a acelerar tu acondicionamiento cardiovascular. Pero esto no significa que debas correr, y probablemente no debas comenzar a correr todos los días de inmediato. En su lugar, agrega dos o tres días de entrenamiento cruzado a tu rutina. Consulta a tu médico para asegurarte de que el modo de hacer ejercicio en particular, como andar en bicicleta, remar en una máquina, nadar o usar una máquina elíptica, no empeore ninguna lesión que te mantuvo fuera. Pero por lo demás, elige la actividad que más te guste. Además, el yoga, el Pilates, el levantamiento de pesas y los ejercicios centrales también pueden ayudarte a fortalecerte. Dicho esto, si no has hecho ejercicio en absoluto durante tres meses, espera dos o tres meses antes de hacer entrenamiento cruzado. Toma días de descanso entre tus carreras en su lugar. Esto asegurará que tu sistema aeróbico tenga suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
Recuerda que el regreso a la carrera después de una pausa lleva tiempo y paciencia. No te apresures, escucha a tu cuerpo y sigue estas estrategias para garantizar un regreso exitoso. ¡Buena suerte en tu camino hacia una carrera más fuerte y saludable!