Cómo Mantener una Hidratación Óptima para Correr

En el mundo del running, a menudo se pone mucho énfasis en la alimentación para mantener la energía durante las carreras y en la vida cotidiana. Claro, necesitas carbohidratos, proteínas y grasas para seguir corriendo kilómetro tras kilómetro, pero otro elemento esencial y sencillo para mantenerte en óptimas condiciones es el agua. A veces, entender cómo hidratarte correctamente para correr puede resultar un poco confuso, especialmente en lo que se refiere a cuándo beber antes, durante y después de tus entrenamientos. Para aclarar todas tus dudas, hemos consultado a expertos en la materia: Heather Milton, M.S., C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y especialista clínica en el Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone, y Katie Kissane, R.D., C.S.S.D., de Fuel to Run en Fort Collins, Colorado.

¿Cuánta agua necesitas para mantenerte hidratado mientras corres?

Como punto de partida, el Instituto de Medicina (IOM) sugiere que la ingesta total de agua diaria (a través de líquidos y alimentos con alto contenido de agua) para hombres y mujeres de 19 a 50 años es de aproximadamente 3,7 litros (o 125 onzas) y 2,7 litros (91 onzas) al día, respectivamente. Para cumplir con esa cuota, Kissane sugiere comenzar con unos 500-600 ml por la mañana para rehidratarte después de una noche de sueño y luego continuar bebiendo líquidos a lo largo del día para prevenir la deshidratación. Si esto te parece excesivo, ten en cuenta que la mayoría de los líquidos (no solo el agua) cuentan para tu objetivo diario, al igual que los alimentos ricos en agua como frutas y verduras. Sentir sed también puede ser un indicio de que ya estás deshidratado. “Tampoco recomiendo beber cantidades excesivas por la noche, ya que esto puede hacer que el atleta se despierte varias veces a orinar”, advierte Kissane. Además, la función renal de cada persona es diferente, por lo que espaciar la ingesta de líquidos durante el día ayuda a mantener los riñones sanos, según Milton. Una forma de facilitar esto es llenar una botella de agua de unos 600 ml y beber la mitad cada hora. También debes considerar cuánto líquido consumes en otras bebidas como tés y café. Los alimentos frescos también tienen un mayor contenido de agua que los productos secos o procesados, y todo cuenta para tu ingesta diaria. Alguien que come alimentos frescos con muchas verduras en las comidas puede necesitar beber menos agua que alguien que come comidas congeladas o en el microondas, señala Milton.

¿Debe ser la orina completamente clara?

“No, un tono amarillo claro es apropiado. La orina completamente clara puede ser indicio de una ingesta excesiva de agua”, según Milton. Es importante recordar que algunas medicaciones y alimentos pueden cambiar el color de la orina, por lo que estas reglas de color pueden no aplicarse si estás tomando antipalúdicos, antibióticos u otros medicamentos.

¿Deben los corredores beber más que la cantidad recomendada?

Sí, los atletas necesitan consumir más líquidos que la cantidad recomendada en los días de entrenamiento. Pueden comenzar con la recomendación de 91-125 onzas y añadir líquidos según la duración de su entrenamiento. Las necesidades varían de un atleta a otro, y puede ser difícil determinar cuánta agua adicional beber, ya que factores como la altitud, el calor y la humedad pueden afectar la cantidad de líquido perdido a través del sudor, según Kissane. Una forma de determinar cuánto líquido adicional necesitas es calcular tu tasa de sudoración. Para hacerlo, pésete antes y después de un entrenamiento de una hora y bebe 500-600 ml de líquidos por cada medio kilogramo que hayas perdido. “Pesar te puede no ser práctico, así que siempre animo a los atletas a consumir líquidos a lo largo del día y controlar su orina”, dice Kissane. Si la orina es ligeramente amarilla, es una señal de que estás hidratado. Si es de color amarillo oscuro, ¡necesitas beber más!

¿Cuánta agua debes beber antes del ejercicio?

Idealmente, ya te has estado hidratando a lo largo del día, por lo que consumir unos 500-600 ml de agua una o dos horas antes del ejercicio debería ser suficiente. Sin embargo, no bebas mucha agua justo antes de salir a correr, ya que podría hacerte sentir lleno, advierte Kissane. “Trata de no beber demasiada agua antes de hacer ejercicio para que el estómago no se distienda”, agrega Milton.

¿Con qué frecuencia debes hacer pausas para beber agua en una carrera larga?

Una regla general es beber unos 120-150 ml cada 15 minutos de ejercicio, pero nuevamente, esto varía según la persona y el tipo e intensidad del ejercicio, según Milton.

¿Cuáles son los peligros de la deshidratación?

Cuando corres al aire libre, especialmente en climas cálidos, la deshidratación puede aumentar el riesgo de sufrir un golpe de calor. Además, la deshidratación puede contribuir a calambres musculares dolorosos que afectan el rendimiento deportivo. Si un atleta bebe cantidades excesivas de agua sin reemplazar los electrolitos, puede diluir los niveles de sodio en el cuerpo, lo que puede llevar a una peligrosa afección llamada hiponatremia (bajos niveles de sodio en la sangre), explica Kissane. Si alguien hace ejercicio moderado a intenso en condiciones de calor y/o humedad durante una hora o más, debe considerar tomar una bebida con electrolitos antes o durante el ejercicio y posiblemente después para la rehidratación, añade Kissane. Otra opción es consumir algo salado, como pretzels, antes del entrenamiento y comerlos con líquidos.

¿Cuáles son los peligros de la hidratación excesiva?

La hidratación excesiva puede llevar a la hiponatremia asociada al ejercicio, lo que significa que tienes demasiada agua y no suficiente sodio en tu sangre. Los síntomas de la hiponatremia incluyen náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión y debilidad muscular o calambres. Si la hiponatremia se vuelve grave, existe riesgo de convulsiones, coma e incluso la muerte. Un estudio reciente publicado en Wilderness and Environmental Medicine encontró que para evitar la hiponatremia, debes consumir sodio o bocadillos salados junto con los líquidos y beber según la sed, teniendo cuidado de no beber en exceso. Debes evitar consumir demasiado sodio mientras haces ejercicio, ya que puede contribuir a los síntomas de deshidratación. Lo mejor es optar por una bebida deportiva con electrolitos y evitar suplementos de sodio muy altos. Además, prestar atención a tu “apetito de sodio”, o el gusto por la sal, puede ayudarte a regular tu consumo cuando bebas o comas alimentos salados.

¿Cómo saber si estás bien hidratado?

“Si tu orina tiene un color amarillo claro, estás bien hidratado. También puedes saberlo por la frecuencia con la que vas al baño. Si vas cada pocas horas, es una buena señal”, señala Milton. Otra forma es comprobar el estado de tu piel. Si pellizcas tu brazo y la piel vuelve rápidamente a su lugar, es una señal de una buena hidratación, añade Milton. Con estos consejos de expertos, puedes estar seguro de que te estás hidratando de manera efectiva para tus carreras. Recuerda que la hidratación es esencial para un rendimiento óptimo y tu salud general. ¡Así que bebe agua, escucha a tu cuerpo y mantén tu cuerpo en movimiento! Si deseas obtener un entrenamiento personalizado y de calidad para enfrentar cualquier clima, te recomendamos visitar born2run.es. Con su experiencia y conocimientos, podrás mejorar tu rendimiento y disfrutar de tus carreras, independientemente de las condiciones meteorológicas.

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