Cómo correr una maratón: planificación de 18 semanas con gimnasio y ejercicios progresivos
¿Alguna vez has soñado con correr una maratón y cruzar esa línea de meta con una sensación de logro inigualable? Si es así, estás en el lugar correcto. En este artículo, te guiaré a través de una planificación de 18 semanas que te ayudará a prepararte para correr una maratón de la manera más eficiente y segura posible. Además, aprenderás cómo incorporar el gimnasio en tu entrenamiento y mejorarás tus habilidades atléticas. Pero antes de seguir adelante, hay un secreto que debes conocer para garantizar el éxito en tu maratón, te lo revelaré al final del artículo. ¡Empecemos!
Semanas 1-6: Fundamentos y adaptación
Calentamiento
Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, es importante calentar adecuadamente. Realiza los siguientes ejercicios durante 10-15 minutos:
- Trotar suave
- Ejercicios de movilidad articular
- Estiramientos dinámicos
Series
Durante estas primeras semanas, las series de entrenamiento se centrarán en desarrollar tu resistencia y adaptar tu cuerpo al esfuerzo de correr largas distancias. Las sesiones se dividirán en tres tipos:
- Carreras largas: empieza con 8-10 km y aumenta 1 km cada semana.
- Carreras de ritmo: realiza carreras de 5-8 km al 70-80% de tu capacidad.
- Intervalos: corre series de 400-800 metros con descansos de 1-2 minutos entre ellas.
Enfriamiento
Después de cada sesión, dedica 10 minutos a enfriar, caminando o trotando suave. Luego, realiza estiramientos estáticos para relajar tus músculos y prevenir lesiones.
Gimnasio (2 días a la semana)
En estas primeras semanas, enfócate en ejercicios para fortalecer tus piernas, abdomen y espalda baja. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas
- Zancadas
- Elevaciones de talón
- Planchas
- Hiperextensiones
Semanas 7-12: Aumento de volumen y velocidad
Calentamiento
Mantén el mismo calentamiento que en las primeras semanas.
Series
Durante esta fase, incrementarás tanto el volumen como la velocidad de tus entrenamientos. Alterna entre los siguientes tipos de series:
- Carreras largas: aumenta la distancia a 14-18 km, incrementando 1 km cada semana.
- Carreras de ritmo: corre 8-12 km al 80-90% de tu capacidad.
- Intervalos: realiza series de 800-1600 metros con descansos de 2-3 minutos entre ellas.
Enfriamiento
Mantén el mismo enfriamiento que en las primeras semanas.
Gimnasio (2 días a la semana)
En esta etapa, sigue trabajando en fortalecer tus músculos pero también incorpora ejercicios de potencia y equilibrio. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas con salto
- Zancadas con salto
- Elevaciones de talón con peso
- Planchas con movimientos de piernas
- Hiperextensiones con peso
Semanas 13-18: Específicos y reducción del volumen
Calentamiento
Mantén el mismo calentamiento que en las etapas anteriores.
Series
En esta fase final, disminuirás el volumen de tus entrenamientos pero aumentarás la intensidad. Realiza las siguientes series:
- Carreras largas: disminuye la distancia a 10-14 km pero mantén un ritmo más rápido.
- Carreras de ritmo: corre 5-8 km al 90-100% de tu capacidad.
- Intervalos: realiza series de 400-800 metros con descansos de 1 minuto entre ellas.
Enfriamiento
Mantén el mismo enfriamiento que en las etapas anteriores.
Gimnasio (2 días a la semana)
En esta última fase, continúa trabajando en la fuerza, potencia y equilibrio. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas con salto y peso
- Zancadas con salto y peso
- Elevaciones de talón con más peso
- Planchas con movimientos de piernas y brazos
- Hiperextensiones con más peso
Conclusión y el secreto del éxito
Ahora que conoces la planificación de 18 semanas para correr una maratón, estás listo para enfrentar este emocionante desafío. Si sigues este plan, te asegurarás de estar bien preparado y disminuirás el riesgo de lesiones. Pero recuerda, el secreto del éxito en tu maratón no se encuentra solo en el entrenamiento físico, sino también en la mentalidad. La perseverancia, la determinación y la confianza en ti mismo son fundamentales para alcanzar tu meta.
En resumen, esta guía de 18 semanas te proporciona una base sólida para correr una maratón, incorporando calentamiento, series y enfriamiento, así como ejercicios de gimnasio progresivos. Al seguir este plan de entrenamiento y mantener una actitud positiva y decidida, estarás en camino a cruzar la línea de meta de tu maratón con éxito. ¡Buena suerte y a disfrutar de la carrera!