Beneficios de las Botas de Compresión: Todo lo que Necesitas Saber

Si tienes metas intensas de entrenamiento y carreras en mente para este año, el tiempo de recuperación debería tener un lugar en tu agenda. Mientras el sueño, la movilidad y el foam rolling pueden ocupar parte de ese tiempo de descanso activo, uno de los dispositivos de recuperación de grado médico más comunes que se han vuelto populares son las botas de compresión. Estas botas básicamente ofrecen un masaje de aire para tus piernas y algunos estudios, aunque pequeños, sugieren que son efectivas para reducir la fatiga muscular y aumentar el flujo sanguíneo, lo cual probablemente es la razón por la que muchos corredores aficionados las consideran imprescindibles. La única pega: son una inversión financiera. Antes de hacer la compra, aquí tienes lo que necesitas saber sobre las botas de compresión, incluyendo sus beneficios, desventajas y cómo usarlas.

¿Qué son las botas de compresión y cómo funcionan?

Las botas de compresión utilizan una compresión neumática intermitente, lo que básicamente significa que se inflan y desinflan para crear presión en diferentes puntos de la pierna, ayudando a mejorar el flujo sanguíneo en la parte inferior de tu cuerpo. «Tu cuerpo está constantemente generando desechos metabólicos a medida que produce y utiliza energía, y esos desechos se distribuyen por todo tu sistema circulatorio», explica Kathleen Leninger, D.P.T., fisioterapeuta en Custom Performance en la ciudad de Nueva York, a Runner’s World. «Dado que tus piernas están por debajo de tu corazón, es más difícil para el corazón bombear esos desechos desde tus piernas hacia tu sistema linfático, que ayuda a eliminarlos». La idea detrás de las botas de compresión es bastante simple cuando lo piensas de esa manera. La compresión ayuda a que tu sistema aumente el flujo sanguíneo en tus piernas, lo que facilita la circulación de los desechos, permitiendo que tu cuerpo se deshaga de ellos más rápido. Sin embargo, no toda la compresión es igual. ¿En qué se diferencian las botas de compresión de los calcetines de compresión? Hay dos tipos de compresión que utilizan los atletas: la compresión y la compresión neumática intermitente. Como mencionamos, las botas de compresión utilizan la compresión neumática intermitente, lo que significa que inflan y desinflan mecánicamente segmentos de una manga en diferentes momentos. Las botas de compresión llegan hasta la parte superior de tus muslos, por lo que toda tu pierna se beneficia. Por otro lado, los calcetines de compresión comprimen las piernas sin movimiento ni incremento ni disminución de presión. Por lo general, los calcetines de compresión son más ajustados en la parte inferior y se aflojan progresivamente para mejorar el flujo sanguíneo desde los pies hacia arriba, reduciendo la hinchazón y el malestar en las piernas. Muchas botas de compresión te permiten controlar la cantidad de presión y todas ofrecen una compresión más activa que los calcetines. Es algo similar a la diferencia entre un estiramiento activo y un estiramiento pasivo. «La cantidad de compresión que recibirás de un dispositivo mecánico funcionará de manera exponencial más rápido que los calcetines», explica Eric Madia, director de rendimiento asistente en Athletes Warehouse en Pleasantville, Nueva York, a Runner’s World.

Los Beneficios de las Botas de Compresión

Si alguna vez has usado un par de estas mangas hinchables, sabes que se siente bien, como un masaje. Y «si el único beneficio que obtienes es sentarte y relajarte durante 20 minutos mientras las usas, aún vale la pena», dice Leninger. Afortunadamente, existen beneficios científicamente probados cuando se trata de este método de recuperación después del ejercicio. En primer lugar, las botas mejoran el flujo sanguíneo y la circulación. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en 2018, la compresión intermitente aplicada durante la recuperación después del ejercicio resultó en un aumento del flujo sanguíneo en las extremidades. Esto podría contribuir a cambios en el rendimiento y la recuperación del ejercicio, según los autores. (Ten en cuenta que este estudio solo involucró a 12 participantes saludables). Las botas de compresión también pueden reducir la hinchazón. Sin importar el tipo de carrera que hagas, ya sea una carrera de 5K o una de 50K, tus músculos experimentan microdesgarros debido al estrés repetitivo. «Es posible que ni siquiera lo notes, pero el edema o la hinchazón ocurre cuando tu cuerpo comienza a reparar esos microdesgarros», dice Leninger. Esa hinchazón desaparecerá de forma natural si te estás recuperando adecuadamente (piensa en descansar, elevar las piernas, descansar), pero la compresión puede ayudar a reducir la cantidad de descanso que necesitas al prevenir que la hinchazón se acumule en una zona determinada cuando tienes que pasar directamente de una carrera a la vida cotidiana. «Cuando esos desechos metabólicos de un entrenamiento están en tus células ocupando espacio, es espacio que tu sangre podría estar llevando nuevos nutrientes al músculo», explica Leninger. Cuantos más nutrientes reciban tus músculos, más rápido podrán repararse y reconstruirse. Un ensayo clínico publicado en 2016 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, que involucró a 72 corredores de ultramaratón, encontró que la terapia de compresión neumática después del ejercicio ofrecía los mismos beneficios que un masaje después del ejercicio, especialmente en lo que respecta a la reducción de la fatiga muscular inmediatamente después de una carrera. Los tratamientos diarios con un dispositivo de compresión neumática también redujeron el tiempo de recuperación del dolor muscular de aparición retardada en comparación con una manga de compresión continuamente usada, según una investigación publicada en 2018 en el International Journal of Exercise Science, que involucró a ocho participantes.

Botas de Compresión para Cada Presupuesto

Fáciles de Usar

Rapid Reboot Classic Single Pack Con 10 ajustes de presión, puedes encontrar tu nivel de comodidad preciso, ya sea que uses estas botas para activar los músculos antes del entrenamiento o para drenar tus piernas después de hacer ejercicio.

Terapia Dirigida

SLS3 Compression Recovery Boots Estas mangas empujan aire a través de cuatro cámaras superpuestas, pero si las cambias al modo de aislamiento, puedes concentrarte en áreas específicas que puedan necesitar más recuperación.

Más Asequibles

Air Compression System by DSMAREF Estas botas ofrecen los mismos beneficios de recuperación que los dispositivos de marca, pero a una fracción del precio.

Ideal para Viajar

SPRYNG Deep Tissue Bundle Más portátiles que las botas de compresión tradicionales, estas mangas ofrecen tres niveles de compresión localizada mientras que la capa interna desmontable utiliza esferas de silicona para mejorar la circulación.

Bien Hechas y Portátiles

TheraGun Therabody RecoveryAir JetBoots Con bombas integradas en cada bota, son menos aparatosas que otras y puedes viajar con ellas.

Información de Recuperación Personalizada

Hyperice Hyperice Normatec 3 La aplicación NormaTec te permite integrar tus datos de recuperación, utilizando masajes preprogramados o personalizados que imitan el proceso natural de recuperación del cuerpo, en tu plan de entrenamiento.

Las Desventajas de las Botas de Compresión

La verdadera desventaja de las botas de compresión es que pueden ser un poco caras. Algunos de los sistemas más populares cuestan alrededor de $1,000, una cantidad significativa de dinero para muchos corredores. Otra desventaja es que los sistemas no siempre son intuitivos para el usuario promedio. Mientras que tu fisioterapeuta puede saber exactamente en qué ajuste ponerte, según tu entrenamiento actual y tus comentarios, no siempre es tan obvio para la persona promedio que usa botas en casa. Además, aunque hay investigaciones sobre los beneficios de las botas de compresión (como se explicó anteriormente), la mayoría de los estudios involucran a un número reducido de participantes. También hay estudios, aún pequeños pero más recientes, que dicen que las botas de compresión no tienen un beneficio significativo. Por ejemplo, una revisión publicada en el Journal of Sport Rehabilitation en 2021, que solo incluyó tres estudios sobre compresión neumática intermitente en total, afirmó que este método no era efectivo para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio en atletas de resistencia. Sin embargo, señaló que sí proporciona alivio a corto plazo, pero no a largo plazo. Y otro estudio publicado en el International Journal of Exercise Science en 2020, que involucró a solo 10 corredores de larga distancia, afirmó que esta forma de compresión no ofrecía beneficios sustanciales. En resumen, necesitamos investigaciones más amplias y a largo plazo para respaldar al 100% los beneficios de las botas de compresión.

Cómo Usar las Botas de Compresión

Si decides probar las botas de compresión, aunque sea solo para experimentar esa sensación de alivio que proporcionan (¿mencionamos que simplemente se sienten bien?), hay algunas cosas que debes saber. En primer lugar, aunque puede parecer intuitivo, cuanto más entrenamiento y carreras hagas, más necesitarás recuperarte. «En general, cuanto más duro sea tu esfuerzo, más metabolitos, acumulación y desechos necesitarás eliminar de tus células», dice Madia. Resérvalas para después de entrenamientos intensos, después de carreras largas, entrenamientos de maratón o después del entrenamiento que más te exija. También pueden ser especialmente útiles cuando sabes que tienes dos esfuerzos intensos consecutivos, según Leninger. Madia recomienda usar las botas al menos tres o cuatro veces por semana para la recuperación. «Por lo general, eso equivale a uno o dos entrenamientos, y luego limpias tu sistema», explica. «Esa proporción ha demostrado ser la mejor cantidad de recuperación en nuestros atletas». Cuando uses las botas de compresión, Madia recomienda mantener el dial de presión por debajo del nivel siete. «Las presiones más altas pueden causar incomodidad y entumecimiento», dice. Si sientes una sensación de hormigueo en los pies, es una señal de que la presión es demasiado alta. Y si después de una sesión puedes ver una depresión de las costuras de las botas marcada en tus piernas, también es una señal de que la presión es demasiado alta. En la mayoría de los casos, querrás usar las botas después del entrenamiento. «Eso se debe a tu sistema nervioso: antes de un entrenamiento, quieres estar neuroexcitado; después, deseas el efecto opuesto, que tu sistema nervioso pase a la respuesta de descanso y digestión, que es lo que inducen las botas», dice Madia. Dicho esto, no todo el estrés es estrés atlético. «Si eres alguien que pasa mucho tiempo de pie, como una camarera en un turno largo, entonces usarlas antes del entrenamiento puede ser útil para despejar las piernas», dice Leninger. En ese caso, 10 a 15 minutos antes del entrenamiento podrían ser útiles. Después del entrenamiento, Madia recomienda pasar 30 a 35 minutos con las botas. «Ese suele ser el punto óptimo en términos de eliminar lo que necesitas eliminar», dice. Así que ponte tu programa de televisión favorito y relájate. Por supuesto, el entrenamiento de cada persona es diferente y su recuperación dependerá de su kilometraje, volumen y intensidad. «Mi guía para las personas siempre es hacer la cantidad máxima de tiempo que permite el sistema (por lo general, 20 minutos), luego levántate, ve al baño, camina un poco», dice Leninger. «Si una hora después todavía sientes que tu entrenamiento justifica más compresión, siempre puedes hacer otros 20 minutos».

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