🫁 Cómo influye la respiración bucal en tu rendimiento (y qué puedes hacer al respecto)
Respirar por la boca mientras corres parece normal, sobre todo cuando el ritmo aprieta. Pero hacerlo de forma habitual puede tener consecuencias importantes, no solo en tu rendimiento, sino también en tu salud general. La respiración bucal puede parecer natural bajo esfuerzo… pero no es lo ideal.
🔍 ¿Qué pasa cuando respiras por la boca?
La respiración bucal se asocia con:
Mayor pérdida de humedad (deshidratación más rápida)
Menor filtrado del aire (entra sin calentarse ni limpiarse, lo que puede irritar vías respiratorias)
Aumento del ritmo respiratorio y, por tanto, mayor fatiga
Alteración postural (boca abierta = cambios en cabeza y cuello = menos eficiencia)
Riesgo de bruxismo, apnea del sueño y debilitamiento de la musculatura facial
Peor activación del diafragma, lo que reduce la capacidad pulmonar útil
🧠 ¿Por qué la respiración nasal mejora el rendimiento?
Respirar por la nariz filtra, humedece y calienta el aire antes de que llegue a los pulmones. Además:
Activa el diafragma, mejorando la eficiencia respiratoria
Mejora el intercambio de oxígeno (mayor saturación con menos volumen)
Aumenta el óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y mejora la oxigenación
Reduce la frecuencia cardíaca a igualdad de esfuerzo
Fomenta una postura más alineada y natural
🏃♂️ Cómo entrenar tu respiración nasal
Comienza en reposo o caminatas suaves. Respira solo por la nariz durante 10–15 minutos.
Progresión al trote suave. Usa solo la nariz y baja el ritmo si lo necesitas.
Controla la exhalación. Prueba la técnica 4-7-8 (inhala 4 seg, retén 7, exhala 8).
Cinta en la boca. Algunos entrenamientos suaves pueden hacerse con esparadrapo labial (supervisado y con sentido común).
Hazlo un hábito. No es una solución exprés, pero en semanas se notan cambios.
⚠️ Cuándo sí es útil la boca
En esfuerzos de máxima intensidad (series cortas o sprints), donde la demanda supera la capacidad nasal.
Durante la transición al entrenamiento nasal, mientras adaptas el cuerpo a tolerar más CO₂.
📚 Referencias
Dallam, G. M., & Kies, S. M. (2020). Nasal versus oral breathing during exercise: implications for endurance performance. International Journal of Exercise Science.
Nestor, J. (2020). Breath: The New Science of a Lost Art. Riverhead Books.
Cottle, M. H. (2004). The nose and paranasal sinuses in sports. British Journal of Sports Medicine.
McKeown, P. (2015). The Oxygen Advantage. HarperCollins.
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